Esercizi per dimagrire pancia e fianchi...

Esercizi per dimagrire pancia e fianchi

I centimetri in più nella zona di vita esprime un sacco di disagi per le persone in sovrappeso, causano complessi e insicurezza. Nel perseguimento di un corpo perfetto diventato pericoloso per la salute sono disposti a fare molto: una dieta estenuante, faticoso allenamento in palestra o anche l'assunzione di farmaci — il corso è molto. Oggi parleremo di un complesso di esercizi per dimagrire pancia e fianchi. Se sono davvero efficaci? Quali risultati aspettarsi? Analizziamo più in questo articolo.

Esercizi efficaci per dimagrire pancia e fianchi

L'esercizio fisico è molto utile per l'organismo, poiché:

  • rafforzare il sistema immunitario;
  • migliorano il funzionamento del sistema cardiovascolare;
  • aumentare la forza, la resistenza;
  • ridurre la probabilità di comparsa di depressione e apatia, poiché durante le lezioni si attiva la produzione di «ormone della felicità» — serotonina;
  • strenuamente applicano le cellule di ossigeno;stimolare il cervello,
  • migliorano la concentrazione, disponibilità, propensione all'apprendimento;
  • riducono l'insonnia, rendono il sonno più qualità, profondo;
  • rallentano i processi di invecchiamento delle cellule e dei tessuti;
  • normalizzare il metabolismo;rafforzare il sistema muscolare, migliorare la postura.

La cosa principale — per trovare individuale una serie di esercizi, che corrisponde alle competenze, condizioni di salute. Le persone con grande abbastanza in sovrappeso, ad esempio, molti tipi di fitness controindicato, in quanto possono causare lesioni alle ginocchia e parte bassa della schiena, aumento della pressione sanguigna e molto altro ancora. In questo caso come un allenamento ideale per una semplice passeggiata. È scientificamente dimostrato che camminare per 30-40 minuti al giorno riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari, contribuisce a migliorare la salute, aumenta il tono generale dell'organismo.

Le cause di grasso in eccesso

Il grasso nella zona pancia e fianchi può accumularsi per vari motivi:

I problemi di salute. I centimetri in più nella zona di vita possono indicare la presenza di una varietà di malattie, e anche il grasso viscerale È come? — grasso intorno agli organi interni che impediscono il normale funzionamento dei sistemi.Errato stile di vita: un lavoro sedentario, l'abbondanza di cibi grassi, fast food, la mancanza di sonno — tutto questo può essere causato la comparsa di grasso in eccesso. È come?Fattori psicologici: l'incapacità di far fronte con una varietà alle circostanze della vita, l'abitudine di «marmellata» di stress, ci sono per l'azienda o per noia.

L'eccesso di peso appare per uno o più motivi per volta, in modo efficace nella lotta contro il peso in eccesso bisogno di un approccio integrato: il lavoro con lo psicologo per la formazione di corrette abitudini alimentari, esercizio fisico e una corretta alimentazione.

Con che cosa iniziare l'addestramento?

L'allenamento deve essere effettuata regolarmente, almeno tre volte a settimana, solo allora è in grado di ottenere risultati visibili. Ogni lezione dividere in due parti: il cardio e forza.

Cardio esercizi aiutano il corpo a rallegrare, prepararsi per il prossimo carico, inoltre:

  • contribuiscono ad accelerare il metabolismo;
  • ridurre il livello di cortisolo è il cosiddetto «ormone dello stress», eccesso che spesso porta a l'eccesso di cibo e guasti, disturbi del sonno;
  • migliorare la funzione cardiovascolare e respiratorio, aumentando la resistenza;
  • attivamente bruciano calorie, se si confronta con la seconda parte di potenza sport.

Cardio-warm-up dovrebbe includere l'esercizio fisico intenso, veloce visualizzate una dopo l'altra, in modo che il corpo non ha avuto il tempo di abituarsi. È possibile alternare i salti e la corsa ad alta sollevamento cosce, squat e affondi. In modo ottimale, per questa parte è durato non meno di 20 minuti, e per la perdita di peso sarà utile organizzare completi allenamento cardio 2-3 volte settimanale per 40-60 minuti. Anche attiva una passeggiata a piedi a passo svelto sarà una grande opzione.

Una serie di esercizi per bruciare i grassi

Attualmente nel mondo del fitness attivamente utilizzati cosiddetto interval training su diversi sistemi. Sono riconosciuti come esperti più efficaci: uno tipo di carico è sostituito da un altro, così il corpo non ha il tempo di abituarsi, lavora costantemente al limite, attivamente bruciando calorie. Tale formazione rafforza i muscoli, cardiovascolare e respiratorio, sistema, migliora il metabolismo, accelera la sintesi proteica.

Questi esercizi comprendono tre principali gruppi di esercizi:

Aerobico: corsa, bici, camminata veloce, corda per saltare, saltare, ballare. Aumentano la frequenza cardiaca, aumentare la sudorazione, aiutano il corpo a riscaldarsi, per prepararsi alla parte successiva.Potenza: torsione, cinghia, pendenze, salite le gambe. Essi sono progettati per rafforzare i muscoli.La ginnastica o stretching — la fase finale dell'allenamento, che aiuta a rilassarsi, recuperare il respiro e il battito cardiaco.

Le donne per la perdita di peso può venire yoga, asana (esercizi di movimento) in cui agevolmente si susseguono, contribuiscono a calmare, riduzione dello stress, ma abbastanza buono cominciano i principali gruppi muscolari. Eseguirli casa, e tappetino di sostituire un normale asciugamano.

Correre o camminare

Correre o camminare — cosa scegliere per la perdita di peso? La maggior parte delle persone, probabilmente diranno che la prima opzione è sicuramente in testa. Una piacevole passeggiata per molti sembra normale occupazione, che non può favorire. Se è così? Analizziamo le principali differenze:

Camminare aiuta a rafforzare i muscoli del polpaccio, corsa — torace, schiena, spalle, cosce e glutei.Durante la corsa, una persona sperimenta una «fase di volo», che è abbastanza grande caduta per la colonna vertebrale, delle articolazioni. In piedi questa fase non c'è.A piedi è sicura, non si può dire di corsa, in cui aumenta significativamente la probabilità di comparsa di lesioni e di diverse patologie a causa di un aumento di carico di lavoro per il cuore, il sistema respiratorio, della colonna vertebrale, delle articolazioni.

Correre e camminare in modo diverso effetto su ogni persona. Se problemi di salute, jogging esprime morale e il piacere fisico, quello per la perdita di peso è meglio scegliere loro. Se ci sono problemi con il sistema cardiovascolare, alla schiena, alle articolazioni o ogni uscita per fare jogging provoca disagio morale, a piedi — l'opzione migliore. Camminare in questo caso si consiglia di non meno di un'ora, aderendo abbastanza veloce ritmo giornaliero sarà di circa 8000-10000 di migliaia di passaggi o di 5-7 chilometri — e ' la ricetta della longevità, un buon rimedio per molte malattie.

Esercizio cinghia

Esercizio «cinghia» istruttori di fitness è giustamente considerato un classico, perché scatta quasi tutti i principali gruppi muscolari:

  • comunicato stampa: sono utilizzati diretti, obliqui;
  • schiena: si verifica un rafforzamento lombare, posturale;
  • grande pettorali, deltoidi;
  • glutei;
  • quadricipiti;
  • polpaccio;
  • dell'anca.

Durante l'esecuzione di esercizi di «cinghia» distribuzione uniforme del carico su tutti i gruppi muscolari, a causa di questo, e garantisce l'efficacia. Inoltre, se eseguita correttamente, manca il carico sulle articolazioni del ginocchio, che rende la barra accessibile per le persone con disturbi del sistema muscolo-scheletrico, ma solo dopo consultazione con il medico e sotto la guida di un esperto istruttore di fitness.

Classica

Classica cinghia si riferisce a un gruppo di esercizi: se eseguita correttamente, non vi è un carico per le articolazioni, il corpo rimane fermo, statico fissato. Lei ha due varietà:

L'accento sul braccio dritto. Questa opzione è la più semplice, è disponibile per i principianti, perché il carico è rappresentato in piedi.L'accento sui gomiti. Mantenere questa posizione più difficile, perché il peso è distribuito in modo uniforme tra tutti i punti di controllo: gli avambracci, i gomiti, i muscoli delle gambe. Avrai bisogno di un grande sforzo per mantenere il corpo in posizione livellata.

Per l'esecuzione, è necessario prendere l'enfasi per il mani o gomiti, come per flessioni. Il corpo deve essere allungata in una linea retta. Esercizio ha un secondo nome — «bordo», che descrive l'essenza della postura: non deve essere deviazioni nella parte bassa della schiena, glutei, gambe dritte, le ginocchia strette. Questa posizione è necessario ritardare per 20-30 secondi, durante i quali si faranno sentire tutti i gruppi muscolari, forse anche la comparsa di tremore luce o sensazione di calore — tutto questo dimostra la correttezza di esecuzione. La barra di eseguire facilmente in casa, non richiede attrezzature speciali o di forma.

Laterale

La barra laterale utilizza i muscoli vita e fianchi. Il suo anche possibile eseguire con supporto in braccio e gomito, e la sequenza è la seguente:

  • prendere posizione come per la classica cinghia;
  • espandere il corpo di 90 gradi, adottando una posizione stabile: una mano si appoggia sul pavimento, stuoia, un altro è necessario alzare sopra;
  • tirare il corpo in una linea, dovrebbe apparire una sensazione di tensione nella zona di vita, muscoli laterali del tronco;
  • fissare la posizione per 20-30 secondi.

La barra laterale richiede di controllo per l'equilibrio e l'equilibrio, migliora la coordinazione, la concentrazione.

Torsione

Una donna non è facile ottenere un ventre piatto in vigore caratteristiche anatomiche: per trasportare un bambino deve disporre di sufficienti dallo strato di grasso. Ma nella maggior parte dei casi, naturalmente, l'eccesso di peso è una conseguenza di una cattiva alimentazione, mancanza di attività fisica e di problemi psicologici. Soprattutto in tempo di affrontare se stessi, e si può iniziare con il più semplice esercizio — torsione.

Ci sono diversi tipi di:

Classico.Inverse (o solleva una gamba).Oblique — «gomito-ginocchio».

Loro si possono eseguire a casa, utilizzando solo il tappetino o in palestra con l'utilizzo di attrezzature speciali. Si consideri la tecnica più avanti nella sezione «Esercizi sdraiato sul pavimento».

Ginnastica respiratoria

Da poco tempo diffusa ginnastica respiratoria, che assicura che con esso è possibile rimuovere appeso pancia, fianchi a breve tempo. Può essere usato come un supplemento per posture yoga o normale fitness per migliorare le prestazioni del sistema respiratorio. Inoltre, tali esercizi è possibile utilizzare come meditazione per rilassare, calmare, possono diventare una buona arma per combattere lo stress.

Ma per tutto ciò che ogni persona di buon senso dovrebbe capire che in modo sicuro e senza danni per la salute togliere appeso pancia è possibile solo con l'aiuto di allenamento costante, deficit di calorie, il cambiamento delle abitudini alimentari e i dati di tecniche di respirazione aiutano solo un paio di accelerare il processo.

Corda per saltare

Salto con la corda, — una buona opzione per iniziare e finire l'allenamento, che aiutano l'organismo a rallegrare un po ' di esercizio e riscaldarsi prima parte di potenza. Inoltre, regolare il salto:

migliorano il coordinamento ;promuovere lo sviluppo del sistema cardiovascolare;rafforzare i polmoni e le vie respiratorie;correggono la postura.

Abbastanza 3-5 minuti prima e dopo l'allenamento, per migliorare l'efficienza delle attività. L'unico avvertimento — salto con la corda per saltare sono controindicati per le persone con malattie del cuore e della colonna vertebrale, le donne in periodo mestruale, gravidanza, ma anche durante elevato grado di obesità.

Ginnastica cerchio

Un altro abbastanza comune nelle donne un modo per ridurre la quantità nella zona della pancia e girovita esercizi con l'uso di uno speciale trapano a cerchio — hula. È davvero in grado di aiutare, ma la sua azione è locale — ci vorranno un paio di centimetri con zona corpo, tutte le altre zone rimarranno intatti.

Inoltre, non rafforza i muscoli, ma solo ha l'effetto di massaggio, favorisce il deflusso della linfa. L'Hula-hoop può lasciare lividi ed ecchimosi sulla pelle, tutto dipende dal suo peso e la qualità della gomma di cui è fatto.

Lezioni con l'hula Hoop controindicato alle donne durante i giorni critici e gravidanza, malattie ginecologiche, la presenza sulla pelle eruzioni cutanee, prurito o irritazioni.

Pendii

Pendii contribuiscono a rafforzare i muscoli laterali del ventre e girovita. Si tratta di una semplice, ma abbastanza efficace esercizio, familiare a molti fin dai tempi di scuola. La tecnica di esecuzione è la seguente:

posizione di partenza in piedi, piedi alla larghezza delle spalle;durante l'espirazione è necessario sollevare il braccio destro verso l'alto e fare inclinazione a sinistra, come se stringendo fianco sinistro;il respiro tornare alla posizione di partenza;durante l'espirazione fare uno sfaldamento in un'altra direzione.

Per aumentare l'effetto può prendere in mano un manubrio di 0,5-1,5 kg o fissare sui polsi pesi. Ciò comprenderà il lavoro del muscolo Quad, bicipiti, petto e schiena.

Esercizi sdraiato sul pavimento

Non tutti possono permettersi un abbonamento a una palestra o di trovare il tempo per la sua visita, l'uscita saranno allenamento a casa senza attrezzatura, per loro solo bisogno di un tappetino.

Aumento corpo sdraiato sulla schiena

Posizione di partenza — sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, piedi sul pavimento. Durante l'espirazione è necessario staccare da terra la testa, il collo, scapole, sulla inalare lentamente tornare alla posizione di partenza. Si consiglia di fare 2-3 tentativi per 15-20 volte.

Salire e scendere lentamente, così si farà sentire di più la tensione, l'effetto di allenamento sarebbe meglio. È possibile combinare l'aumento della custodia con qualsiasi cardio esercizio, si ottiene un buon intervallo lezione:

30 salto con la corda;10 salite corpo sdraiato sulla schiena;10 salti sul posto;20 secondi in plancia;20 pendii a lato (10 per ogni lato);30 saltare la corda.

3-4 tali cerchio togliere 10-15 minuti di tempo, ma avranno raggiunto quasi tutti i gruppi muscolari — ideale per la carica di primo mattino. È possibile eseguire cinque volte settimanale, che migliorerà notevolmente la fisica. modulo.

Sollevamento delle gambe da sdraiato

Sollevamento delle gambe da sdraiato o crunch inverso — esercizio efficace per addome inferiore, che è spesso per le donne più problematico posto. La tecnica di esecuzione è la seguente:

posizione di partenza sdraiato sulla schiena, lombi e glutei devono essere attaccate al pavimento. Per questo è necessario seguire durante l'esecuzione di esercizi, altrimenti possono verificarsi spiacevoli, dolore nella regione lombare;durante l'espirazione è necessario sollevare le gambe di circa 45 gradi, si faranno sentire forte tensione al basso ventre;inspiratoria abbassare le gambe.

I principianti possono sollevare le gambe alternativamente, in esercizio verrà eseguito più facile. Avanzato gli atleti possono essere, al contrario, a complicare: durante l'espirazione staccare da terra la testa, il collo, scapola e del piede, tirare a vicenda.

Esercizio «forbici»

Esercizio «forbici» colpisce dritti e obliqui addominali, e anche la parte anteriore delle cosce. È più adatto per atleti avanzati, in quanto è complicata la versione precedente esercizio. Tecnica di esecuzione:

posizione di partenza sdraiato sulla schiena, glutei, schiena, pale attaccate al pavimento;durante l'espirazione è necessario sollevare le gambe sotto un angolo di circa 45 gradi e sul ritardo di questa posizione di fare il loro «forbici» di circa 8-10 volte.

Si consiglia di fare non meno di tre approcci, aggiungere a intervalli formazione. Per le complicazioni si può indossare su una caviglia pesi.

Esercizio per la stampa di «gomito-ginocchio»

«Gomito-ginocchio» contribuisce a rafforzare i muscoli obliqui addominali, per l'esecuzione, è necessario:

prendere posizione originale sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate, schiena saldamente inchiodato al pavimento;le mani dietro la testa, gomiti divorziato nel lato;durante l'espirazione è necessario staccare dal pavimento corpo: testa, collo, scapola;fare uno sfaldamento, tirare il gomito sinistro al ginocchio di destra;sul respiro di tornare alla posizione di partenza;durante l'espirazione cambiare lato.

Ripetere 8-10 volte per ogni lato. L'esercizio fisico può anche essere incluso in un allenamento guidato.

Esercizio «bicicletta»

Esercizio «bicicletta» familiare a molti ancora a scuola, o anche la scuola materna. È abbastanza utile, efficace per i muscoli dello stomaco, favorisce attivo loro elaborazione. La tecnica di esecuzione è la seguente:

posizione di partenza sdraiato sulla schiena, lombi saldamente inchiodato al pavimento con le gambe piegate al ginocchio;le braccia incrociate dietro la testa;durante l'espirazione è necessario staccare dal tappeto la testa, il collo e la scapola;calci fare «moto» per 10-20 secondi, il tempo dipende dal livello di preparazione fisica.

«La bicicletta» dobbiamo fare non meno di tre volte, deve sentire il calore e la tensione dei muscoli addominali.

Il parere di uno specialista

Esperti istruttori di fitness dicono proprio: non vale la pena credere allettante foto dalla categoria di «prima e dopo», mitico recensioni, promettendo di pompare il culo o fare addominali per 10 giorni. Il lavoro sul corpo — è un processo lungo, che unisce non solo i regolari allenamenti, ma anche una corretta alimentazione, lavoro con la psicologia. Già spiegato questa sequenza, vedi sopra. Restrizioni alimentari ed estenuante attività non darà il risultato, se la persona non è in grado di gestire lo stress, continua la marmellata di gravi situazioni di vita e i problemi o ci sono sempre per l'azienda con tutte le famiglie.

Quindi per la qualità, competente perdita di peso senza rischi per la salute, sia fisica che psicologica, è meglio rivolgersi a professionisti della clinica di perdita di peso. Solo essi saranno in grado di affrontare il problema in modo completo, prendere un tale metodologia, che è senza un lavoro entrerà in vita e in modo sicuro punto d'appoggio, diventerà la sua parte.