Dieta mediterranea con menù del giorno

Questa dieta si basa su cibi tradizionali mediterranei. Verdure e frutta, frutti di mare, che sono alla base della nutrizione, non solo prevengono le malattie cardiovascolari, ma aiutano anche a far fronte all'eccesso di peso. Sono esclusi dal menù i prodotti contenenti zucchero, grassi trans, fast food.

Fatti Dieta Mediterranea

Il termine è stato adottato dal nutrizionista Ansel Keys negli anni '50 del XX secolo. Un professore degli Stati Uniti, che ha visitato appositamente la costa italiana, ha attirato l'attenzione sul fatto che gli abitanti della costa mediterranea, a differenza degli americani, vivono a lungo, godono di buona salute e raramente soffrono di malattie cardiache. Una dieta sana previene ictus, morte prematura e diabete di tipo 2. Ricerche più recenti di scienziati hanno dimostrato che la dieta può aiutarti a perdere peso.

Efficacia per la perdita di peso

Studiando lo stile di vita e l'alimentazione degli abitanti del Mediterraneo, gli scienziati hanno osservato persone con peso corporeo in eccesso e obesità. Gli esperti hanno riscontrato che nel corso dell'anno chi ha seguito la dieta ha perso 5 kg in più rispetto a chi ha seguito una dieta diversa.

Nel 2019, il Mediterranean Weight Loss System è stato riconosciuto come leader nella classifica delle migliori diete. Gli esperti notano che in un mese una persona sarà in grado di perdere da 2 a 5 chilogrammi.

Uno dei principali vantaggi della dieta è che non richiede il conteggio di macronutrienti, calorie nei pasti.

Il principio della nutrizione prevede il rifiuto del cibo spazzatura, l'aggiunta di cibi ipocalorici e sani al menu. A causa di ciò, una persona inizia a perdere peso gradualmente. La nutrizione frazionata (fino a 6 volte al giorno) non ti fa sentire affamato.

Principi di nutrizione

La dieta mediterranea comprende cibi che contengono tutti i nutrienti - proteine, carboidrati e grassi. I carboidrati complessi forniscono una sferzata di energia per l'intera giornata, i grassi monoinsaturi sani contribuiscono al normale funzionamento degli organi interni. Per gli uomini per 1 kg di peso, si consiglia di consumare 2 g di grasso e le donne - 1-1, 5 g.

Le proteine contribuiscono alla perdita di peso. La loro mancanza porta al fatto che il corpo inizia a consumare le proprie riserve, motivo per cui si osserva l'atrofia muscolare.

La scomposizione delle proteine richiede il 30% in più di energia rispetto a carboidrati e grassi.

L'elaborazione e l'assimilazione richiedono 3-4 ore. Il dispendio energetico aumenta, la persona perde peso. Per la perdita di peso, si consiglia di consumare 2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Per una dieta mediterranea, segui queste linee guida:

  • prendi gli alimenti vegetali come posto principale nel menu: verdure, frutta, legumi e noci;
  • mangiare piccoli pasti, ma spesso;
  • eliminare i grassi trans dalla dieta, sostituirli con olio non raffinato;
  • usa spezie o erbe al posto del sale;
  • ridurre il consumo di carne rossa a 2 volte a settimana;
  • mangiare ogni giorno piatti a base di pollame, pesce o frutti di mare;
  • bere non più di 1 bicchiere di vino rosso secco al giorno.

Base della dieta

Il menu dei mediterranei si basa su prodotti che vengono consumati dalla popolazione principale dei paesi costieri. Questo è il cibo che puoi coltivare nel tuo orto o pescare dalle profondità del mare. Le persone praticamente non usano prodotti semilavorati.

Cibo vegetale

insalata di verdure per la dieta mediterranea

Una grande quantità di frutta e verdura fresca nella dieta contribuisce alla perdita di peso. Gli alimenti a base vegetale aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, migliorare il funzionamento dell'apparato digerente e del cuore. I nutrizionisti consigliano di includere nel menu:

  • pomodori;
  • cetrioli;
  • foglie di lattuga;
  • cavolo;
  • cipolla aglio;
  • zucchine;
  • mele;
  • agrumi;
  • uva;
  • Pesche.

Cereali e pane costituiscono la metà della dieta mediterranea totale. I carboidrati complessi sono necessari per il normale funzionamento del cuore e del sistema nervoso. Molti alimenti li contengono:

  • pasta di grano duro;
  • grano saraceno, avena, orzo perlato, semola di mais;
  • legumi;
  • Riso;
  • pane di farina integrale;
  • Lenticchie.

Frutta secca e noci sono perfette per gli spuntini. Reintegrano la carenza di glucosio e danno energia al corpo. 2-3 volte a settimana puoi mangiare noci, albicocche secche, uvetta, datteri e prugne.

Grassi sani

La cucina mediterranea non esclude l'assunzione di grassi. L'olio d'oliva aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Le noci e l'olio di colza contengono grassi saturi, acido linoleico, necessari per il corretto funzionamento del corpo. Se una persona combina la dieta mediterranea con l'attività fisica, sarà possibile far fronte in modo efficace e semplice all'eccesso di peso.

Un pesce

Il pesce di mare contiene acidi grassi omega-3, che riducono l'appetito. Aiutano a rafforzare le ossa, normalizzare la ghiandola tiroidea e migliorare i processi ossidativi nel corpo. Almeno 2-3 volte a settimana, i frutti di mare dovrebbero essere presenti nella dieta:

  • sgombro;
  • sardina;
  • trota di lago;
  • salmone;
  • salmone;
  • halibut;
  • tonno;
  • calamaro;
  • gamberetti;
  • scaloppine;
  • cozze.

Restrizioni

Per ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, dovresti eliminare dalla tua dieta i grassi trans, l'olio vegetale raffinato, i fast food e gli alimenti trasformati. Contribuiscono all'aumento di peso.

Grassi trans

Il grasso idrogenato viene creato dall'esposizione a temperature elevate e acceleratori di reazioni chimiche. Contiene olio di palma a buon mercato. La principale fonte di grassi trans è la margarina.

I grassi trans si trovano anche nell'olio vegetale raffinato, compaiono quando si frigge, si riscalda il cibo e più alta è la temperatura del forno, più si formano. Pertanto, si consiglia di cucinare piatti in piccole quantità, da mangiare solo freschi.

Piatti pronti e fast food

I grassi trans hanno una durata di conservazione più lunga e un costo inferiore rispetto al burro e sono quindi ampiamente utilizzati nell'industria alimentare. Fast food e cibi pronti non fanno eccezione. I pasti pronti surgelati conterranno già grassi trans quando riscaldati. Produttori senza scrupoli, cercando di ridurre i costi e aumentare la durata di conservazione, aggiungono grasso idrogenato, olio di palma, sostituto del grasso del latte ai loro prodotti.

Questi componenti contribuiscono allo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare, un aumento dei livelli di colesterolo. Elimina dalla tua dieta gli alimenti altamente trasformati come patatine, cracker, zucchero e dolci a base di farina bianca.

Oli raffinati

Nell'olio non raffinato, vengono trattenute più sostanze nutritive rispetto alla raffinazione. L'olio non raffinato ha un aroma brillante, satura il corpo con acidi grassi e vitamine. Questo prodotto aiuta a prevenire l'aterosclerosi e la formazione di trombi, stimola la produzione dell'ormone della crescita nei bambini e negli adolescenti, migliora le condizioni di unghie e capelli e il sistema nervoso. Dopo la pulizia, l'olio viene privato dei componenti biologicamente attivi naturali necessari per il normale funzionamento del corpo.

Regole per la perdita di peso

La dieta insieme all'attività fisica aiuta a perdere il peso in eccesso. Segui questi principi di una corretta alimentazione:

  • mangiare in piccole porzioni (200-250 g) 4-5 volte al giorno;
  • escludere dalla dieta gli alimenti contenenti zucchero;
  • bere almeno 2 litri di acqua al giorno (calcolo della norma - 30-35 ml per 1 kg di peso corporeo);
  • riduci la quantità di sale che mangi.

Dieta approssimativa per una settimana

alimenti per la dieta mediterranea

Utilizzando ricette dietetiche mediterranee adattate, puoi creare un menu dimagrante sano ed equilibrato. La varietà di piatti ti aiuta a mangiare deliziosamente ogni giorno.

Giorno 1

  • Colazione:
    • Grano saraceno.
    • Panino di pane integrale con formaggio.
    • Il pranzo:
      • Cheesecake con panna acida.
      • Cena:
        • Borscht quaresimale.
        • Filetto di tacchino in umido con patate.
        • Insalata con cetriolo, pomodoro, oliva e altro olio vegetale non raffinato.
        • Spuntino pomeridiano:
          • Marshmallow naturale.
          • Cena:
            • Filetto di sgombro al forno con verdure.
            • Un bicchiere di kefir.

            Giorno 2

            • Colazione:
              • Riso.
              • Polpette di vitello.
              • Cavolo brasato.
              • Il pranzo:
                • Mele al forno con miele.
                • Yogurt.
                • Cena:
                  • Barbabietola.
                  • Trancio di salmone.
                  • Stufato di verdure.
                  • Spuntino pomeridiano:
                    • Arancia.
                    • Tè alle erbe.
                    • Cena:
                      • Insalata di foglie di Iceberg, pomodori, filetto di tacchino bollito e mozzarella con salsa di olio d'oliva e succo di limone.
                      • Decotto di rosa canina.
                      pesce con verdure per la dieta mediterranea

                      Giorno 3

                      • Colazione:
                        • Farina d'avena, cotta in acqua.
                        • Pane integrale con burro.
                        • Tè debole.
                        • Il pranzo:
                          • Macedonia di frutta condita con yogurt magro.
                          • Cena:
                            • Zuppa di cavolfiore.
                            • Barchette di midollo al forno con filetto di pollo.
                            • Tagliare le verdure.
                            • Spuntino pomeridiano:
                              • Budino di ricotta.
                              • Frullato di banana.
                              • Cena:
                                • Sgombro al forno.
                                • Frittata.
                                • Insalata di pomodori e cetrioli condita con olio d'oliva.

                                Giorno 4

                                • Colazione:
                                  • Farinata di mais.
                                  • Cotolette di tacchino.
                                  • Misto di verdure.
                                  • Il pranzo:
                                    • Una manciata di noci.
                                    • Yogurt a basso contenuto di grassi.
                                    • Cena:
                                      • Zuppa di formaggio.
                                      • Cotolette di carote.
                                      • Vitello al forno.
                                      • Spuntino pomeridiano:
                                        • Uva e banana.
                                        • Cena:
                                          • Uovo fritto".
                                          • Insalata con feta, gamberi, foglie di iceberg, pomodori e olive.
                                          zuppa di purea con crostini per la dieta mediterranea

                                          Giorno 5

                                          • Colazione:
                                            • Farinata di riso.
                                            • Rotolo di pollo.
                                            • Il pranzo:
                                              • Cheesecake con panna acida a basso contenuto di grassi.
                                              • Pesca.
                                              • Cena:
                                                • Zuppa di funghi.
                                                • Spaghetti ai frutti di mare in salsa di pomodoro (cozze, calamari, gamberi).
                                                • Spuntino pomeridiano:
                                                  • Soufflé di ricotta con frutta.
                                                  • Cena:
                                                    • Frittata.
                                                    • Filetto di sardine al forno con formaggio.
                                                    • Insalata di verdure.

                                                    Giorno 6

                                                    • Colazione:
                                                      • Farinata di grano cotto in acqua.
                                                      • Polpette di tacchino al sugo di pomodoro.
                                                      • Il pranzo:
                                                        • Una manciata di noci.
                                                        • Un bicchiere di kefir.
                                                        • Cena:
                                                          • Zuppa con tagliatelle e patate.
                                                          • Cotolette di cavolo cappuccio.
                                                          • Coniglio in umido con panna acida.
                                                          • Spuntino pomeridiano:
                                                            • Banana, albicocche secche.
                                                            • Un bicchiere di yogurt.
                                                            • Cena:
                                                              • Purè di zucca.
                                                              • Filetto di trota al forno con verdure.
                                                              coniglio ai funghi per la dieta mediterranea

                                                              Giorno 7

                                                              • Colazione:
                                                                • Lenticchie bollite.
                                                                • Bistecca di vitello.
                                                                • Insalata con peperone, pomodoro ed erbe aromatiche.
                                                                • Il pranzo:
                                                                  • Insalata di banane, arance e mele condita con yogurt naturale.
                                                                  • Cena:
                                                                    • Zuppa di cipolle.
                                                                    • Riso.
                                                                    • Frutti di mare assortiti in salsa cremosa.
                                                                    • Spuntino pomeridiano:
                                                                      • Una manciata di noci.
                                                                      • Frullato alla fragola.
                                                                      • Cena:
                                                                        • Insalata di cetrioli, peperoni, feta e olive, condita con olio d'oliva.
                                                                        • Bistecca di tonno.
                                                                        • Tè alle erbe.

                                                                        Benefici per la salute della dieta

                                                                        Secondo la ricerca, una tale dieta riduce il rischio di malattie cardiache, accumulo di colesterolo. Il menù mediterraneo è utile anche per la prevenzione dell'Alzheimer e del Parkinson. Le donne che seguono una dieta ricca di noci e olio d'oliva hanno meno probabilità di sviluppare il cancro al seno.

                                                                        Una nuova ricerca mostra che seguire una dieta così sana può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. La dieta è efficace anche per le persone che già soffrono di questa malattia, poiché il cibo giusto consente di controllare i livelli di zucchero nel sangue.

                                                                        Il cibo è saturo di acidi grassi Omega-3, che prevengono la formazione di coaguli di sangue, fluidificano il sangue e migliorano il tono vascolare. La dieta mediterranea non ha praticamente controindicazioni. L'eccezione sono le reazioni allergiche a pesce, frutti di mare e altri alimenti che fanno parte della dieta. È utile per donne in gravidanza e allattamento, bambini e adolescenti e anziani.

                                                                        svantaggi

                                                                        La dieta prevede la riduzione della quantità di latte e latticini. Per ottenere il calcio, necessario per il normale funzionamento dell'apparato locomotore, si consiglia di aggiungere più yogurt e formaggio alla dieta. Puoi usare complessi vitaminici e minerali con calcio.

                                                                        Si consiglia di ridurre il più possibile il consumo di alcol. Il cibo dietetico non lo esclude completamente, consente alle donne 1 bicchiere di vino rosso al giorno e agli uomini - 2. Controlla la quantità di grasso - non più di 65 g al giorno. La dieta mediterranea non è adatta per la perdita di peso di emergenza. L'eccesso di peso scompare gradualmente. Lo svantaggio è il costo elevato di alcuni alimenti, ad esempio i frutti di mare, che costituiscono gran parte della dieta.