Come perdere peso in un mese: lavora istruzione

Come perdere peso in un mese

Dimenticate rigorose diete e gli allenamenti. Il nostro corpo — un sistema molto flessibile, che risponde rapidamente ai cambiamenti abituale stile di vita. Quindi perdere qualche chilo non è difficile.

5 regole ferree nei prossimi 30 giorni

  1. Bere al giorno 1,5–2 litri di acqua, oltre a tè, caffè, frutta cotta e yogurt da bere. Inizia ogni mattina con una tazza di acqua pulita. Prendere sul lavoro bottiglia d'acqua e mettere accanto a sé, per non dimenticare di bere. Pochi giorni diventa un'abitudine. Ma ricordate che si può bere non meno di un'ora dopo il pasto.
  2. Azzeri dalla loro dieta di dolci, pane, fast food, grassi, cibi fritti. Tutto è meglio sostituire la frutta, cotto piatti e vitaminici insalate. Se senza il dolce sarà molto triste, è consentito mangiare un pezzo di cioccolato fondente. E sì, andare in un negozio solo sazi. A stomaco vuoto si rischia di essere tentati di cibo, che contraddice i principi di una corretta alimentazione.
  3. La colazione, il pranzo e la cena leggera deve cadere su uno stesso tempo. Tra i pasti inserire piccoli spuntini: barrette proteiche, frutta secca, yogurt, torte di riso dieta, formaggio magro, frutta e verdura. In modo che il corpo non fatevi prendere dal panico e cercare di fare scorta di grassi per uso futuro.
    La perdita di peso giusto è un chilo a settimana. Cioè 4 kg al mese. Sì, si perde peso lentamente, ma e digita presto. E questo è un grande vantaggio.
  4. Muovetevi. Se non si fa sport specializzati club, cercare ogni sera e il giorno dopo di svolgere un programma di esercizi a casa. Non sedersi sul posto di lavoro. Ogni 20-30 minuti, alzarsi e camminare per l'ufficio. Quando si sposta, il corpo prende vita, di sbarazzarsi di scorte in eccesso e si arricchisce di ossigeno.
  5. Dimenticare il fatto che si perde peso. Datevi l'installazione, che si è passati a uno stile di vita sano, che vi aiuterà a diventare più perfetti. Godetevi il processo e mantenere un atteggiamento positivo. Fai una foto, la sospensione di se stessi e misura dei parametri fondamentali del corpo prima dell'inizio del corso, per valutare i risultati dei vostri sforzi.

Programma di fitness

Programma di fitness per il dimagrimento

Eseguire gli esercizi è possibile attraverso il giorno, per il corpo il tempo di recuperare. L'esercizio è adatto per le donne e per gli uomini.

Prima di fare un warm-up: jogging sul posto, inclina il busto a destra e a sinistra, squat (10-15 volte) e arbitrari mahi le mani.

Poi passare a un addestramento di base. In un primo momento ogni esercizio fatto in 2-3 serie da 10-20 ripetizioni. Pausa tra le serie non più di due minuti. Gradualmente il carico aumenta.

Unità di pompaggio quotidiani

1. Classiche salite del tronco

Posizione di partenza — sdraiato sulla schiena. Le mani di fissarla dietro la testa o sul petto. I gomiti allontanarle. Gambe leggermente piegate le ginocchia sotto un angolo di 45-60 gradi e sollevare sopra il pavimento.

Ora iniziate a sollevare la testa. Trascinare il mento verso il petto. Proseguite fino al massimo possibile per voi punto e tornare alla posizione di partenza. Se sarà difficile, spostare al divano e calate in piedi. Beh o semplicemente piegare le gambe ad un angolo di 90 gradi.

2. La barra laterale

Sdraiatevi su un lato, appoggiati sul gomito. Quindi sollevare il corpo in modo da ottenere assolutamente in linea retta, senza cedimenti e sporgenti delle parti. Con questo non si dovrebbe sentire alcun dolore, solo la tensione. Eseguire l'esercizio è necessario per ogni mano, a turno.

Quando cinghia eseguita per la prima volta, si consiglia di iniziare con brevi allenamenti — non più di 30 secondi. Il tempo necessario aumentare gradualmente.

3. Torsione

Sdraiatevi sul pavimento, piegare leggermente le ginocchia. Lentamente sollevare il corpo e iniziare a torsione, prima in una direzione, poi nell'altra. Cercate di toccare il gomito opposto ginocchia.

Il punto di fondo non va completamente sulla schiena. Mantenete la posizione a due centimetri dal pavimento. Così si salva la tensione nei muscoli e più efficiente il loro funzionerà. Assicurarsi di tenere le mani dietro la testa.

4. Barca

Sdraiato a pancia in giù, sollevare il petto e allungate le gambe più in alto possibile. Le mani in questo momento si trovano lungo il corpo. Poi allungare le braccia in avanti e nel giro di cinque profondi respiri salva presa di posizione. Rimetti le mani dietro la schiena, afferrare la caviglia e provare un po ' di dondolare avanti e indietro.

Unità di pompaggio, glutei e cosce

1. Salite del bacino

Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia, e metti le mani lungo il corpo con i palmi verso il basso. Durante l'espirazione, sollevare i fianchi verso l'alto fino al punto più alto possibile (di solito genera una forte tensione muscolare). A questo punto è necessario risolvere in pochi secondi. La schiena deve rimanere diritta. Inalare lentamente tornare alla posizione di partenza.

2. Mahi calci indietro

Inginocchiati e inserire gli avambracci sul pavimento. La schiena dritta, piegare leggermente nella parte bassa della schiena, lo sguardo in avanti. Via inspirate e sollevare una gamba indietro, fissando la sua in un punto alto per pochi secondi. Espirando, tornare alla posizione di partenza.

3. Il cast coscia

Sdraiatevi sul fianco destro, appoggiare la mano destra sul pavimento, la sinistra metta sulla vita o sul pavimento. Gamba destra diritta, la sinistra è piegata ad un angolo di 90 gradi. Punta il piede destro tirare su di sé e sollevare fino al punto più alto possibile. Poi rimetti piede nella posizione originale.

L'esercizio è necessario fare su entrambe le gambe.

4. Squat

Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani tese in avanti. Lentamente inizia a crouch. Abbassare i glutei come se dietro di te c'è la sedia su cui sedersi, cioè a livello, quando le cosce sono parallele al pavimento. Ora lentamente in piedi, controllando ogni movimento.

Unità di serraggio dei muscoli della mano

1. Flessioni su una gamba sola

Inginocchiati. Prenda la terra, mettendo le mani sotto la parte superiore del petto. La distanza tra i palmi delle mani deve essere un po ' più di larghezza delle spalle. Dal punto più basso inizia a sollevare il corpo appoggiato sulle mani e sulle ginocchia, ma tenere il piede sul peso e tirare verso l'alto. Addominali e glutei contratti. Se è difficile, è possibile fare flessioni sul piegati in ginocchio gambe.

2. Scalatore

Fai la cinghia. Il corpo deve rappresentare una sorta di linea retta, addominali e glutei contratti. Piegare la gamba destra al ginocchio e tirare verso il petto. Inserire la punta nel pavimento, per poi tornare la gamba alla posizione di partenza. Ripetere la stessa cosa con l'altra gamba.

Unità di smagliature

Questa unità può cambiare, aggiungendo una varietà di esercizi per lo stretching prima e dopo l'allenamento.

1. Farfalla

Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e spingere un piede all'altro. Sciogliere le ginocchia di lato e metteteli su un palmo della mano. Delicatamente la pressione su di loro, spingere le ginocchia verso il pavimento, cercando di raggiungere la piena contatto su tutta la superficie esterna del piede. Mantenete la posizione per 10-15 secondi e allentare la pressione.

2. Il faraone

Sedersi sul tappeto, tirare la gamba destra e piegare il ginocchio sinistro e spedisci a destra. Quindi ruotare il busto verso sinistra e premere il gomito della mano destra sul ginocchio della gamba sinistra. Mantenere questa posizione per alcuni secondi.

3. Gatto

Mettetevi a quattro zampe, la cava con tutte le forze. Salva adottata la posa di 15 secondi. Poi inarcare la schiena e guardare in alto. Mantenere questa posizione per 15 secondi.

4. Sci sulla schiena

Sdraiato sulla schiena e con le gambe piegate, cercare di ottenere il mento alle ginocchia, e le ginocchia — fino al mento. Con questa speranza, stringendo le gambe con le mani. Così si allungano tutti i reparti della colonna vertebrale.

L'esercizio fisico è consigliabile fare ogni giorno. Preferibilmente tante volte, quanti anni hai.

Tutti gli esercizi eseguire consapevolmente. Cercate di sentire come tesi e i muscoli lavorano. Non abbiate fretta. Se stanco, concedetevi una pausa di 5 minuti, camminare per la stanza, prendere un sorso di acqua pura e di continuare l'esercizio.

Al termine delle lezioni inspirate profondamente ed espirate, a pochi minuti si trovano immobile, ripristinare la respirazione. Sorridi e te la lode. Oggi è diventato ancora più bello!

Menu per un mese

menu per la perdita di peso

Per perdere peso in un mese, avete bisogno di mangiare un frazionale, equilibrato e consumare prodotti di qualità. In ogni caso, non digiuni, ma non mangiare troppo.

Per questo concentrarsi sul gusto del cibo, il suo sapore, consistenza. Mangiare lentamente e minuziosamente, senza nulla togliere alla tv, il computer o un libro. Così si è riempito una minore quantità di cibo.

Eccesso di cibo è in parte il bloccaggio di stress e di nostalgia per il brillante emozioni. Cercare il più possibile diversificata di trascorrere il tempo libero. Incontratevi con gli amici, pensate hobby preferiti. Dopo una giornata di lavoro cercate di rilassarvi, prendere il bagno, liberare i pensieri e di concentrarsi sulla famiglia.

Lifehacker offre otto varianti di ogni pasto. Mix and match a loro come si desidera. Ma ricordate circa un paio di regole:

  1. Il sale è meglio escludere dalla dieta o ridurre il volume del suo consumo. Il sale trattiene l'acqua e, quindi, impedisce al corpo di eliminare le tossine.
  2. Carrelli salse hanno un alto contenuto calorico e contengono molti additivi artificiali, e condimenti sono in grado di eccitare l'appetito. Perché è meglio preparare i pasti e condimenti.
  3. Da bere, oltre all'acqua pulita, preferiscono il tè verde, verdura e succhi di frutta. Limitare il consumo di caffè, bevande (latte, cappuccino e così via), di acquisto di succhi di frutta e tè con lo zucchero.
  4. Ricordate che l'alcol è altamente calorico bevanda, stimolando l'appetito. È consentito bere mezzo bicchiere di buon vino una volta a settimana.

Colazione

  1. I fiocchi d'avena e un po ' di frutta secca, latte scremato e un frutto.
  2. Insalata di verdure con olio d'oliva. Caldo panino di pane integrale.
  3. Porridge di farina d'avena con un cucchiaio di uva passa.
  4. Bollito di grano saraceno con un cucchiaio di olio vegetale.
  5. Uova strapazzate, grande pomodoro, panino di formaggio e di pane nero.
  6. Basso contenuto di grassi ricotta, mescolato con prezzemolo, radicchio e verdure.
  7. Grano saraceno con bollito di pollo, una foglia di lattuga.
  8. Basso contenuto di grassi ricotta, mescolato in un frullatore con una banana.

Il primo spuntino

  1. Frutta o cracker con formaggio.
  2. Basso contenuto di grassi ricotta, fresco o frutti di bosco congelati.
  3. Una tazza di yogurt (1% di grassi) e due di cereali pagnotta.
  4. Una mela, basso contenuto di grassi ricotta.
  5. Frutta o cracker con formaggio.
  6. Formaggio magro e dietetici pani.
  7. Un uovo sodo e un bicchiere di succo di verdura.
  8. Mozzarella, pomodori maturi basilico.

Pranzo

  1. Zuppa di pollo e verdure. Trito di pomodori, cetrioli, peperoni, cipolla e lattuga con olio d'oliva.
  2. I broccoli al forno con merluzzo. Fresca foglia di lattuga.
  3. Bollito, in umido o al forno petto di pollo senza pelle con riso bollito. Facile insalata di verdure.
  4. Di vitello con patate al vapore. Insalata di pomodori e formaggio.
  5. Brasato o bollito di vitello. Insalata di cipolle verdi, pomodori e olive, cospargere succo di limone.
  6. Zuppa vegetariana con un pezzo di pane. Insalata di verdure, condite con olio extravergine di oliva.
  7. Basso contenuto di grassi di pesce, cucinato alla griglia, bollito di patate. Insalata verde, condita con succo di limone
  8. Spezzatino di fegato con contorno di grano saraceno. Verdura affettare.

Il secondo spuntino

  1. Un bicchiere di yogurt (2,5% di grassi) e due di cereali pagnotta.
  2. Biscotti di farina d'avena, tè verde.
  3. Yogurt naturale (1,5% di grassi), dietetici pani.
  4. Basso contenuto di grassi ricotta con il miele.
  5. Yogurt a basso contenuto calorico, qualche biscotto d'avena.
  6. Uovo sodo, pomodoro.
  7. Yogurt con pane nero.
  8. Un bicchiere di yogurt da bere.

Cena

  1. Al forno peperoni ripieni di riso e carne macinata di manzo. Pomodorini con formaggio morbido e un po ' di verde.
  2. Filetto di pesce con contorno di verdure. Yogurt naturale.
  3. Cotto alla griglia o in umido basso contenuto di grassi di pesce. Insalata verde, condita con succo di limone.
  4. Salmone con contorno di riso. Affettare i pomodori.
  5. Frittata di due proteine con basso contenuto di grassi latte, pomodoro ed erba cipollina.
  6. Casseruola con formaggio, carne magra di vitello e verdure. Sandwich di pane di secondo grado e rosa salmone.
  7. Stufato di pesce. Insalata verde, condita con succo di limone.
  8. Brasato o arrosto di vitello. Insalata di cavolo fresco.

Aderendo strettamente a questo menu e facendo esercizi fisici, si sarà in grado di perdere da 2-4 kg. entrare in sintonia, che è ora uno stile di vita sano, l'atteggiamento più sereno a situazioni di stress — il vostro credo. Amare se stessi e rimanere in buona salute!

16.08.2018